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수면 위생 | 해결법 |
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잠자리에 드는 시간 | 잠이 필요할 때만 잠자리에 들어야 합니다. 대부분의 불면증환자들은 너무 긴 시간을 잠자리에 누워 잠을 기다리기 때문에 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다. 따라서 행동치료 면에서 보면 잠자리에 있는 시간을 줄여야 합니다. |
수면, 각성 주기 | 젊은이들은 내부의 시계가 24시간보다 늦기 때문에 규칙적인 기상시간을 갖도록 해야 합니다. 노인의 경우, 내부 조율시계는 24시간보다 짧아서 어느 정도 잠드는 시간을 늦추는 것이 필요합니다. 24시간 리듬을 유지하는 가장 좋은 방법은 낮시간에 활동하면서 밝은 빛을 쬐는 것이며, 이것은 못 잔 다음날에도 동일 합니다. |
잠들려는 노력 | 사람은 자려고 하면 할수록 잠들기가 어려워집니다. 이완과 수면은 독서, TV 시청, 음악감상과 같은 조용한 활동에 의해 촉진됩니다. |
운동과 목욕 | 늦은 오후 또는 초저녁의 규칙적인 운동은 잠을 오게 합니다. 간헐적인 격심한 운동은 수면에 별 도움이 안 되며 수면 직전의 운동은 오히려 방해가 됩니다. 잠자기 1∼2시간 전에 뜨거운 물로 목욕을 하는 것도 수면을 돕습니다. |
낮잠 | 개인에 따라 낮잠이 도움이 되는지 안 되는지를 결정해야 합니다. 불면증이 있는 사람들은 낮잠에 투자를 많이 하지만 그날 저녁 불면증으로 고생합니다. 반면 낮잠을 자고 나면 상쾌한 기분이 되고 그날 저녁에도 쉽게 잠드는 사람들도 있습니다. |
침실환경 | 너무 덥거나 추운 환경은 잠을 방해합니다. 수면에 가장 좋은 실내온도는 18∼23℃입니다. 침실은 조용해야 하며 적당히 어두워야 합니다. 전광장식이 된 침실용 시계도 잠들지 못할 때는 불면을 일으키는 원인이 되기도 합니다. |
식사 | 취침 전의 가벼운 간식(예 : 따뜻한 우유 한 잔, 치즈, 크래커)은 수면을 촉진합니다. 소화효소가 수면작용을 도와준다는 연구도 있습니다. |
술 | 알코올이 대사되면서 수면은 와해되고, 자주 깨게 되므로 더 적은 잠을 자게 됩니다. 알코올 중독과 불면증은 불가분의 관계에 있는데 계속 술을 마실 때뿐만 아니라 끊은 후 몇 달까지도 지속됩니다. 술은 좋은 수면제가 아닙니다. 과음 후 잠을 자는 것은 알코올의 급성 중독상태입니다. |
커피와 담배 | 주관적으로 느끼지 못한다 하더라도 커피는 수면을 방해하며 불면증 환자들은 약한 흥분제에도 민감합니다. 따라서 수면 문제가 있는 사람들은 카페인이 든 커피, 청량음료, 홍차, 쵸콜릿을 점심 식사 이후로는 피해야 합니다. 이는 이들 물질이 완전히 대사되는 데는 최고 8시간까지 소요되기 때문입니다. 담배 역시 흥분제이므로 잠잘 시간이 가까워서는 피해야 합니다. |
적당한 운동 | 매일 적당량의 운동을 합니다. |
취침/기상시간 규칙적으로 | 취침시간과 기상시간은 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 계획성 있게 잠을 자지않으면 깊은 잠을 자기 힘들기 때문입니다. |
카페인 음료 제한 | 커피 등 카페인이 들어 있는 음료는 피하고 자기 전에 간식을 피하는 것이 좋습니다. 밤에 과식하지 않는 것이 좋지만 자기 전에 적당한 포만감은 도움이 될 수도 있습니다. |
술 금지 | 흔히 불면증이 있는 사람들이 약한 술을 먹고 자는 것이 좋다고 하여 숙면을 위해 술을 먹고 자는 사람이 있는데 술은 숙면을 방해합니다. |
잠들기 전 자극은 피하세요 |
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온수 목욕과 편안한 옷 |
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